她又双叒叕夺金了！

如果被问2022新年的******网红是谁，那一定是谷爱凌了。的确，谷爱凌刷屏了，她成绩优秀，本届冬奥会代表中国队夺得两金一银！

在她身上有很多闪闪发光的标签：滑雪天才、准斯坦福学霸、维密模特、奥运冠军......她的爱好也是一大堆，并且都有模有样。她的人生仿佛开了挂，让人一边惊叹，一边羡慕。

面对这个“别人家的孩子”，大家不免都想问上一句：上帝到底给她关了哪扇窗啊？

她的任何一个闪光点，可以说都是我们普通人难以企及的。

然而在谈到自己的成功时，她竟多次分享了一个“秘密武器”：睡觉。

她甚至管自己的妈妈叫“睡眠警察”，因为妈妈总是和她强调睡好觉。而谷爱凌的妈妈也在采访中说：“我对谷爱凌的教育就是，第一，多睡觉；第二，多学习；第三，多玩”。

好好睡觉。仅此而已？别的不好说，睡觉谁还不会！如果每天睡10小时，我们是不是也能拿冠军了？（做梦）

如此“简单”的冠军同款让无数网友直呼“我可以！”然而事实真的如此吗？

据《2021运动与睡眠白皮书》显示，目前中国有超3亿人存在睡眠障碍。而另一份2020年睡眠报告也提到，国民平均睡眠时间仅有6.69小时。

你以为睡觉是再简单不过的本能，可实际上有人不能睡，有人一直都不想睡，有人根本睡不着。

所以，关于好好睡觉，或许我们中的很大部分人还真的做不到，更别奢望所谓的“10小时”了。

01.睡眠不足影响记忆力

众所周知，睡眠是记忆形成和巩固的重要时期。大脑海马区是记忆的“新生地”，记忆在此形成后被转存。因此，海马区的存储空间需要被不断清空以接收新的知识。这一清空过程主要在睡眠期完成。

所以，睡眠对于人们，尤其是青少年学习新知识后形成新记忆，尤为重要。睡眠不足，会影响学习效率和记忆的存储与巩固。

例如，去年教育部办公厅就印发了《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》（以下简称《通知》）。《通知》提出了必要睡眠时间——小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。《通知》还要求，作业、校外培训、游戏都要为学生睡眠让路。

02.睡眠不足影响身心健康

2020年底，教育部基础教育司委托有关研究机构对10省市开展了中小学生学业负担监测。结果显示，中小学生存在不同程度的睡眠不足问题。

上海交大医学院党委书记、儿童睡眠障碍诊治中心主任、中国医师协会睡眠医学专委会儿童睡眠学组组长江帆当时指出，睡眠对儿童青少年的健康成长有着极其重要的影响，与儿童青少年的体格生长、神经心理发育、情绪行为发展、代谢功能都有着极其密切的关联。

他们团队研究发现，对正处于快速生长发育阶段的儿童青少年来说，睡眠剥夺、生物节律紊乱不仅会引起短期注意力不集中、学业成绩下降等后果，长期来看更可能损害儿童脑功能，导致青少年抑郁、焦虑、注意力缺陷、行为冲动等情绪行为问题，显著增加肥胖等代谢性疾病风险，损害身心健康与学业发展。

其实，不仅是对青少年，严重睡眠不足，对所有人的影响都是重大的。

英国一项实验给出了最为直观的答案：46岁的Sarah Chalmers睡6小时和8小时的面容对比。

                     （图源：中国青年报）

可见，睡眠不足对一个人的容貌、精气神有多大的影响。

但你如果以为睡眠不足的危害只有这些，那你就错了。当“睡眠债”积累到一定程度后，给身体带来的伤害要远比你想象中的大。

03.睡多久才算健康

给你一份******睡眠时间表：

关于“******睡眠时间”的说法有很多，比较多的一个说法就是“每个人都要睡满8小时”，还有一个的说法是睡得越多越好。但是，有研究发现睡眠时间太长也会增加死亡风险。那么，我们每晚到底睡多久才好呢？

据中国疾病预防控制中心营养与健康所一项涉及超过1.2万名居民的调查显示，我国睡眠不足者占9.8%，而睡眠过多者占16.9%，而睡眠不足或睡眠过足与糖尿病、心血管疾病、冠心病和肥胖之间又有密不可分的关系。

美国国家睡眠基金会，针对不同年龄段，提出了不同的睡眠时长建议。大家可以根据自己的年龄参考下表，了解合适自己的睡眠时间。

                         （图源：医学界内分泌频道）

4.你的睡眠质量过关吗？

不妨测试一下：

有的人，想睡也睡不着，这最痛苦。据世界卫生组织统计，我国成年人失眠率达38.2%，大概有超过3亿的人睡眠不佳，且这一数值还在稳步上升。

那你的睡眠质量是否过关呢？我们来做个小测试。（时间范围为：近2周睡眠情况）

（图源：生命时报）

结果分析：

0~7分：睡眠质量尚可；

8~14分：轻度失眠；

15~21分：中度失眠；

22~28分：重度失眠。

提醒：如果长期（每周>3天，持续1个月）睡不好（分数>10分），建议最好尽快到医院进行睡眠状况全面评估。

5.睡不好，怎么提升睡眠质量？

哈佛医学院的睡眠科学家Patrick Fuller分享了他的秘诀：

1、尽量每天同一时间起床与入睡，养成习惯，不要赖床，不然会影响夜间睡眠。

2、尽量每天花20-30分钟在锻炼上，运动不仅有助于睡眠，还能帮助预防心脏病、中风、糖尿病等疾病。

3、夜间准备睡觉前的一小时，给自己营造一个睡觉的氛围，保持环境安静，不要玩手机，把灯光调暗，较暗的灯光可促进人体生成褪黑激素，帮助入睡。

另外，一旦人躺到了床上，就应该尽量放松下来，不再去想太多事情，否则时间久了反而难以入睡，容易造成失眠。当然，选一张适合自己的床垫，将对尽快入睡大有帮助，同时也会很好地保障深度睡眠。

6.可我每天也睡10个小时，为何还是那么无精打采？

事实上，好的睡眠不仅仅只用睡眠时间长短作为衡量，而是看睡眠质量：

睡眠的阶段可分为“快速眼动睡眠期（REM期）”和“非快速眼动睡眠期（NREM期）”。其中非快速眼动睡眠期由浅至深又分为4个睡眠期（第1期为入睡期，第2期为浅睡期，第3期为中度睡眠期，第4期为深度睡眠期）。这四个阶段越往后越是黄金时段，人进入深度睡眠期后睡得特别熟，不容易吵醒，这是宝贵的身体恢复期。在深度睡眠期一段时间后会往浅阶段过渡，然后变回进入REM睡眠的阶段。

人整晚的睡眠，就是这样反复几个周期构成。一夜中大约有4～6个睡眠周期出现，互相连接交替，周而复始。

所以若你入睡较快，中途基本很少醒来，早上又不赖床，白天精力充沛——

那么恭喜你，昨晚睡得真香！